تمارين الكاحل
Ankle Exercises
ما هي تمارين الكاحل؟
تمارين الكاحل هي مجموعة من الحركات العلاجية المصممة لتحسين مرونة مفصل الكاحل وقوة العضلات المحيطة به والتوازن والثبات أثناء المشي والرياضة.
يستخدم برنامج تمارين الكاحل بعد كثير من الإصابات، وخاصة التواء الكاحل، وبعد فترات التثبيت بالجبيرة أو الحذاء الطبي، وبعد بعض العمليات الجراحية عندما يسمح الطبيب بالحركة.
يمكن أيضًا استخدام هذه التمارين لدى بعض المرضى الذين يعانون تيبس الكاحل أو ضعفه أو عدم ثباته المزمن.
لماذا تمارين الكاحل مهمة؟
بعد إصابة الكاحل قد يقل استخدام القدم بسبب الألم والتورم.
يمكن أن يؤدي ذلك إلى ضعف العضلات وتيبس المفصل واضطراب التوازن.
حتى بعد اختفاء الألم قد يبقى الكاحل أضعف من الطرف الآخر.
قد يؤدي ذلك إلى تكرار الالتواءات أو الشعور بأن الكاحل يفلت أثناء المشي والجري.
تركز التمارين على إعادة أربع وظائف رئيسية:
مدى الحركة.
المرونة.
قوة العضلات.
التوازن والإحساس بوضع المفصل.
الحالات التي قد تستفيد من تمارين الكاحل
التواء الكاحل.
Ankle Sprain
عدم ثبات الكاحل المزمن.
Chronic Ankle Instability
تيبس الكاحل بعد الإصابة.
ضعف العضلات بعد فترة من عدم الحركة.
مرحلة التعافي بعد بعض كسور الكاحل بعد السماح بالحركة.
مرحلة التأهيل بعد بعض جراحات الكاحل.
التهاب المفصل المزمن في حالات مختارة.
ضعف التوازن.
تكرار التواء الكاحل أثناء الرياضة.
ضعف عضلات الساق والقدم.
التعافي بعد استخدام الجبيرة أو الحذاء الطبي.
أعراض ضعف أو تيبس الكاحل
الألم أثناء المشي.
صعوبة تحريك القدم إلى أعلى.
صعوبة توجيه القدم إلى أسفل.
الشعور بتيبس الكاحل في الصباح أو بعد الجلوس.
ضعف القدرة على الوقوف على أطراف الأصابع.
الشعور بأن الكاحل غير ثابت.
تكرار التواء القدم.
صعوبة المشي على الأسطح غير المستوية.
ضعف التوازن عند الوقوف على قدم واحدة.
تورم الكاحل بعد النشاط.
عدم القدرة على العودة إلى الجري أو الرياضة بالمستوى السابق.
متى لا يجب البدء بالتمارين مباشرة؟
لا تبدأ برنامجًا عامًا لتمارين الكاحل إذا كان هناك تشوه واضح بعد الإصابة.
لا تبدأ التمارين إذا كنت غير قادر على تحميل أي وزن على القدم بعد إصابة حادة قبل التأكد من عدم وجود كسر.
لا تبدأ التمارين إذا كان الألم شديدًا جدًا أو يزداد بسرعة.
لا تبدأ التمارين عند وجود خلع غير معالج.
لا تحرك الكاحل إذا طلب طبيب العظام تثبيته بسبب كسر أو إصابة أربطة شديدة.
بعد العمليات الجراحية يجب اتباع توقيت الحركة الذي يحدده الجراح.
بعض عمليات إصلاح الأربطة والغضروف ووتر أخيل تحتاج إلى قيود خاصة ولا يناسبها البرنامج العام في المراحل المبكرة.
علامات تحتاج إلى تقييم طبي قبل التمارين
تورم شديد جدًا.
كدمات واسعة بعد إصابة قوية.
عدم القدرة على المشي عدة خطوات.
ألم واضح فوق العظم مباشرة.
تشوه الكاحل.
تنميل أو فقدان الإحساس.
برودة القدم.
تغير لون أصابع القدم.
وجود جرح مفتوح.
ارتفاع الحرارة مع احمرار وتورم المفصل.
ألم أو تورم في ربلة الساق.
قبل بدء تمارين الكاحل
يمكن الإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق باستخدام نشاط منخفض التأثير مثل المشي الخفيف أو الدراجة الثابتة إذا كانت الإصابة تسمح بذلك.
يجب أن تكون الحركة بطيئة ومسيطرًا عليها.
لا ينبغي إجبار المفصل إلى نهاية الحركة بالقوة.
الشعور بشد خفيف أثناء الإطالة مقبول.
الألم الحاد أو الطاعن ليس طبيعيًا أثناء التمرين.
تمرين ضخ الكاحل
Ankle Pumps
يعد من أبسط تمارين الحركة.
طريقة التمرين
اجلس أو استلق مع مد الساق.
حرك القدم ببطء إلى أعلى باتجاه الجسم.
بعد ذلك وجه أصابع القدم إلى أسفل بعيدًا عن الجسم.
كرر الحركة بصورة منتظمة.
يمكن البدء بـ 10 إلى 20 تكرارًا عدة مرات خلال اليوم حسب حالة المريض.
الفائدة
يساعد على استعادة حركة الثني الظهري والثني الأخمصي.
يساعد على تقليل التيبس.
يحرك عضلات الساق والكاحل دون تحميل كبير على المفصل.
يستخدم كثيرًا في المراحل المبكرة عندما يسمح الطبيب بالحركة.
تمرين دوائر الكاحل
Ankle Circles
طريقة التمرين
اجلس وارفع القدم قليلًا عن الأرض.
حرك القدم ببطء في دائرة.
قم بعدة دورات باتجاه عقارب الساعة.
كرر الحركة بالاتجاه المعاكس.
يمكن إجراء 10 دورات في كل اتجاه.
الفائدة
يحرك المفصل في عدة اتجاهات.
يساعد على تقليل التيبس.
يحسن التحكم الحركي بالكاحل.
تمرين كتابة الحروف بالقدم
Ankle Alphabet
طريقة التمرين
اجلس بحيث لا تلامس القدم الأرض.
استخدم إصبع القدم الكبير كما لو كان قلمًا.
اكتب حروف الأبجدية في الهواء بحركات صغيرة تصدر من الكاحل.
لا تحرك الساق كاملة.
يمكن إجراء دورة أو دورتين يوميًا.
الفائدة
يساعد على تحريك الكاحل في اتجاهات متعددة.
يساعد على تحسين مدى الحركة والتنسيق.
يعد من التمارين المفيدة في المراحل الأولى من التأهيل عندما يسمح بالحركة.
تمرين شد عضلة الربلة والوتر الخلفي
Heel Cord Stretch
طريقة التمرين
قف أمام الحائط.
ضع القدم غير المصابة إلى الأمام.
ضع القدم التي تريد تمرينها إلى الخلف.
حافظ على الركبة الخلفية مستقيمة.
اجعل الكعب الخلفي ملامسًا للأرض.
وجه أصابع القدم إلى الأمام.
حرك الجسم ببطء نحو الحائط حتى تشعر بتمدد في عضلة الربلة وخلف الكاحل.
استمر نحو 30 ثانية.
استرح ثم كرر التمرين.
الفائدة
يزيد مرونة عضلة الساق ووتر أخيل.
يساعد على تحسين قدرة الكاحل على الانثناء إلى أعلى.
تمرين شد العضلة النعلية مع ثني الركبة
Bent-Knee Calf Stretch
هذا التمرين يشبه التمرين السابق لكنه يستهدف العضلة النعلية بصورة أكبر.
طريقة التمرين
قف أمام الحائط.
ضع القدم المصابة إلى الخلف.
اثن الركبة الخلفية قليلًا.
حافظ على الكعب ملامسًا للأرض.
حرك الجسم نحو الحائط ببطء.
يجب أن تشعر بالتمدد في الجزء السفلي من عضلة الربلة وحول الكعب.
استمر نحو 30 ثانية.
كرر التمرين عدة مرات حسب التحمل.
تمرين المنشفة لتمديد الكاحل
Towel Stretch
طريقة التمرين
اجلس مع مد الساق أمامك.
ضع منشفة حول مقدمة القدم.
أمسك طرفي المنشفة باليدين.
اسحب المنشفة بلطف نحو جسمك مع إبقاء الركبة مستقيمة.
لا ترفع الكعب بالقوة.
استمر نحو 30 ثانية.
استرح وكرر.
الفائدة
يساعد الأشخاص الذين لا يستطيعون إجراء تمارين الإطالة واقفين.
يعمل على عضلات الربلة ووتر أخيل.
رفع الكعبين
Calf Raises
من أهم تمارين تقوية الكاحل.
طريقة التمرين للمبتدئين
قف خلف كرسي أو بجانب حائط للحصول على الدعم.
ضع القدمين على الأرض.
ارفع الكعبين ببطء حتى تقف على مقدمة القدمين.
استمر للحظة.
انزل ببطء.
يمكن البدء بمجموعتين تحتوي كل منهما على 10 تكرارات.
التدرج
بعد تحسن القوة يمكن زيادة الاعتماد على الطرف المصاب.
لاحقًا يمكن الانتقال إلى رفع الكعب باستخدام ساق واحدة إذا كان ذلك آمنًا.
يمكن إجراء مجموعتين من 10 تكرارات في البرنامج التأهيلي المعتاد.
الفائدة
يقوي عضلات الربلة.
يقوي العضلات المسؤولة عن دفع الجسم أثناء المشي والجري.
يحسن ثبات الكاحل.
تمرين الشريط المطاطي لسحب القدم إلى أعلى
Resisted Dorsiflexion
طريقة التمرين
اجلس ومد الساق.
ثبت أحد طرفي شريط المقاومة أمام القدم.
ضع الطرف الآخر حول مقدمة القدم.
اسحب أصابع القدم نحو الجسم ضد مقاومة الشريط.
عد ببطء إلى الوضع الأول.
يمكن استخدام 3 مجموعات من 10 تكرارات في برنامج التقوية التدريجي.
العضلة المستهدفة
العضلة الظنبوبية الأمامية.
Anterior Tibialis
الفائدة
تقوية العضلات التي ترفع القدم أثناء المشي.
تحسين التحكم في القدم.
تمرين الشريط المطاطي لدفع القدم إلى أسفل
Resisted Plantar Flexion
طريقة التمرين
اجلس والساق ممدودة.
ضع شريط المقاومة حول مقدمة القدم.
أمسك الطرفين بيديك.
ادفع القدم إلى الأمام والأسفل كما لو كنت تضغط على دواسة.
عد ببطء إلى الوضع الأول.
يمكن البدء بـ 3 مجموعات من 10 تكرارات.
الفائدة
يقوي عضلات الربلة والعضلات المسؤولة عن دفع الجسم أثناء المشي.
تمرين قلب القدم إلى الخارج
Resisted Eversion
يعد من أهم التمارين بعد الالتواء الجانبي للكاحل لأنه يقوي العضلات الشظوية الموجودة في الجانب الخارجي من الساق.
طريقة التمرين
ثبت شريط المقاومة من الجهة الداخلية.
ضع الشريط حول مقدمة القدم.
حرك القدم إلى الخارج ضد مقاومة الشريط.
يجب أن تتحرك القدم والكاحل دون تدوير الساق كاملة.
عد ببطء إلى وضع البداية.
يمكن البدء بمجموعتين إلى 3 مجموعات من 10 تكرارات.
الفائدة
يقوي العضلات الشظوية.
يساعد على مقاومة انقلاب القدم إلى الداخل.
قد يساعد ضمن برنامج متكامل على تحسين ثبات الكاحل.
تمرين قلب القدم إلى الداخل
Resisted Inversion
طريقة التمرين
ثبت شريط المقاومة من الجهة الخارجية.
ضعه حول مقدمة القدم.
اسحب القدم إلى الداخل ببطء.
عد إلى الوضع الأول بصورة مسيطر عليها.
يمكن البدء بمجموعتين إلى 3 مجموعات من 10 تكرارات.
الفائدة
يقوي العضلات التي تساعد على دعم الجزء الداخلي من القدم والكاحل.
تمرين تجعيد المنشفة بالأصابع
Towel Curls
طريقة التمرين
اجلس على كرسي.
ضع منشفة صغيرة على الأرض.
ثبت الكعب على الأرض.
استخدم أصابع القدم لسحب المنشفة باتجاهك.
أرخ الأصابع وكرر.
يمكن إجراء نحو 20 تكرارًا.
الفائدة
يقوي العضلات الصغيرة الموجودة في القدم.
يحسن دعم قوس القدم.
يساعد في استعادة السيطرة على القدم بعد فترات عدم الاستخدام.
تمرين التقاط الأشياء بأصابع القدم
Marble Pickup
طريقة التمرين
اجلس على كرسي.
ضع مجموعة من الكرات الصغيرة أو قطع قطن على الأرض.
التقط كل قطعة باستخدام أصابع القدم.
ضعها في وعاء.
يمكن إجراء نحو 20 تكرارًا.
الفائدة
يقوي عضلات القدم والأصابع.
يحسن التحكم الحركي.
تمرين الوقوف على قدم واحدة
Single-Leg Balance
يعد التدريب على التوازن جزءًا أساسيًا من تأهيل التواء الكاحل وعدم الثبات.
طريقة التمرين
قف بجانب طاولة أو كرسي ثابت.
ضع يديك على الدعم في البداية.
ارفع القدم غير المصابة عن الأرض.
قف على الطرف الذي تريد تدريبه.
حاول المحافظة على التوازن مدة تصل تدريجيًا إلى 30 ثانية.
استخدم يدك عند الحاجة لمنع السقوط.
كرر التمرين 3 إلى 5 مرات.
التدرج
ابدأ باستخدام اليدين للدعم.
انتقل إلى يد واحدة.
ثم حاول دون استخدام اليدين عندما يصبح ذلك آمنًا.
يمكن لاحقًا زيادة صعوبة التمرين تحت إشراف اختصاصي العلاج الطبيعي.
الفائدة
يحسن الإحساس بوضع المفصل.
Proprioception
يزيد التحكم العصبي العضلي.
يساعد على استعادة الثبات بعد إصابة الأربطة.
الوقوف على سطح غير ثابت
يمكن بعد إتقان الوقوف على قدم واحدة فوق أرض ثابتة الانتقال إلى سطح إسفنجي أو لوح توازن تحت إشراف مناسب.
هذا التمرين غير مناسب في المراحل الأولى من الإصابة.
لا ينبغي إجراؤه دون وجود شيء ثابت يمكن الإمساك به لمنع السقوط.
تمرين دفع الركبة نحو الحائط
Knee-to-Wall Dorsiflexion
يستخدم لتحسين حركة الكاحل إلى أعلى.
طريقة التمرين
قف أمام الحائط.
ضع القدم المصابة على الأرض والكعب ثابتًا.
حرك الركبة ببطء نحو الحائط فوق أصابع القدم.
لا تسمح للكعب بالارتفاع عن الأرض.
عد إلى وضع البداية.
كرر الحركة تدريجيًا ضمن مدى لا يسبب الألم.
الفائدة
يحسن الثني الظهري للكاحل.
يمكن أن يساعد على تحسين المشي والقرفصاء وصعود الدرج.
تمارين المرحلة المتقدمة
لا تبدأ التمارين المتقدمة حتى تصبح الحركة الأساسية جيدة ويستطيع المريض المشي دون ألم أو عرج واضح.
يمكن أن تشمل:
رفع الكعب على ساق واحدة.
القرفصاء.
صعود الدرج.
تمارين الاندفاع.
تمارين التوازن الديناميكي.
القفز على القدمين.
القفز على ساق واحدة.
الجري المتدرج.
الجري المتعرج.
تغيير الاتجاه.
تمارين الرشاقة الخاصة بالرياضة.
هذه التمارين مهمة خصوصًا للرياضيين قبل العودة إلى المنافسة.
تمارين الكاحل بعد الالتواء
في الأيام الأولى يركز العلاج على حماية الأنسجة والسيطرة على الألم والتورم.
عندما يسمح الألم يمكن البدء تدريجيًا بتمارين الحركة مثل:
ضخ الكاحل.
دوائر الكاحل.
كتابة الحروف.
رفع الكعب أثناء الجلوس.
بعد تحسن الألم والحركة تضاف تمارين القوة باستخدام شريط المقاومة.
بعد ذلك تضاف تمارين التوازن.
ثم يتم الانتقال إلى الجري والقفز والتمارين الرياضية المتخصصة.
الترتيب والتوقيت يعتمدان على شدة الالتواء.
الالتواء الشديد
قد يحتاج الالتواء الشديد إلى فترة قصيرة من التثبيت قبل بدء التأهيل.
لا ينبغي تطبيق برنامج الالتواء البسيط تلقائيًا على إصابة شديدة دون تقييم طبي.
تمارين الكاحل بعد الكسر
لا يبدأ تحريك الكاحل بعد الكسر إلا عندما يسمح طبيب العظام.
بعض الكسور تحتاج إلى عدم الحركة أو عدم تحميل الوزن لعدة أسابيع.
بعد السماح بالحركة يمكن أن يبدأ البرنامج بتمارين مدى الحركة ثم القوة والتوازن بصورة تدريجية.
لا ينبغي محاولة استعادة كامل الحركة بالقوة لأن ذلك قد يضر بالعظم أو الأنسجة التي ما تزال في مرحلة الالتئام.
تمارين الكاحل بعد الجراحة
تختلف بصورة كبيرة حسب نوع العملية.
عمليات إصلاح الأربطة.
عمليات تثبيت الكسور.
إصلاح وتر أخيل.
عمليات الغضروف.
استبدال مفصل الكاحل.
لكل منها برنامج مختلف وتوقيت مختلف لتحميل الوزن والحركة.
لا يستخدم برنامج عام بعد عملية جراحية إلا بعد موافقة الجراح أو اختصاصي العلاج الطبيعي.
تمارين الكاحل عند كبار السن
تفيد تمارين القوة والتوازن كبار السن في الحفاظ على القدرة على المشي والثبات.
يجب إجراؤها بجانب طاولة أو كرسي ثابت لتجنب السقوط.
يمكن البدء بالوقوف بكلتا القدمين ثم الانتقال تدريجيًا إلى تمارين التوازن الأكثر صعوبة حسب القدرة.
يجب مراعاة التهاب المفاصل وهشاشة العظام واضطرابات التوازن والأدوية والأمراض المزمنة.
تمارين الكاحل للأطفال
الأطفال الذين تعرضوا لالتواء بسيط يمكن أن يحتاجوا إلى تمارين الحركة والقوة والتوازن بعد تحسن المرحلة الحادة.
لكن ألم الكاحل بعد إصابة قوية لدى الطفل يحتاج إلى تقييم قبل بدء التمارين لأن صفائح النمو يمكن أن تتعرض لإصابات تشبه الالتواء.
لا ينبغي إجبار الطفل على العودة إلى الرياضة إذا كان ما يزال يعرج أو يشعر بالألم أو عدم الثبات.
كم مرة تجرى تمارين الكاحل؟
يختلف البرنامج حسب التمرين والمرحلة.
يمكن إجراء تمارين مدى الحركة الخفيفة يوميًا عندما يسمح الطبيب بذلك.
تستخدم الأكاديمية الأمريكية لجراحة العظام برنامجًا عامًا يمتد نحو 4 إلى 6 أسابيع.
بعد التعافي يمكن الاستمرار ببعض تمارين القوة والمرونة 3 إلى 5 أيام أسبوعيًا للمحافظة على وظيفة القدم والكاحل.
بعض تمارين القوة مثل الشريط المطاطي يمكن أن تجرى نحو 3 أيام أسبوعيًا.
أما تمارين رفع الكعب والتوازن فيمكن إجراؤها بوتيرة أعلى إذا كانت الحالة تسمح بذلك.
هل يجب أن تسبب التمارين ألمًا؟
لا ينبغي أن تسبب التمارين ألمًا حادًا.
الشعور بتمدد العضلة أثناء الإطالة أمر متوقع.
يمكن أن يحدث تعب عضلي خفيف بعد تمارين القوة.
لكن يجب التوقف إذا حدث:
ألم حاد.
زيادة كبيرة في التورم.
إحساس بعدم ثبات شديد.
فرقعة مصحوبة بألم مفاجئ.
تنميل.
ضعف مفاجئ.
ازدياد واضح في الأعراض يستمر بعد انتهاء التمرين.
ماذا لو زاد التورم بعد التمرين؟
زيادة بسيطة ومؤقتة قد تحدث عند العودة للنشاط.
إذا أصبح التورم واضحًا أو ترافق مع زيادة الألم فيجب تقليل شدة البرنامج.
يمكن رفع القدم بعد التمرين.
يمكن استخدام الكمادات الباردة عند الحاجة في الإصابات المناسبة.
إذا استمر التورم أو ازداد بصورة متكررة فيجب مراجعة الطبيب أو اختصاصي العلاج الطبيعي.
متى ينتقل المريض إلى مستوى أصعب؟
عندما يستطيع أداء التمرين الحالي بطريقة صحيحة.
عندما لا يسبب التمرين ألمًا أو تورمًا متزايدًا.
عندما تصبح الحركة قريبة من الطرف الآخر.
عندما تتحسن القوة.
عندما يستطيع الوقوف والمشي دون عرج.
لا يجب زيادة المقاومة والمدة وعدد التكرارات كلها في وقت واحد.
العودة إلى الجري
لا تعتمد العودة إلى الجري على عدد الأيام منذ الإصابة فقط.
يفضل أن يستطيع المريض:
المشي بسرعة دون ألم.
المشي دون عرج.
تحريك الكاحل بصورة جيدة.
الوقوف على القدم المصابة بثبات.
رفع الكعب عدة مرات دون ألم.
القفز الخفيف دون ألم أو تورم.
بعد ذلك يبدأ الجري ببطء وعلى مسافة قصيرة ثم تزداد المسافة والسرعة تدريجيًا.
العودة إلى الرياضة
يجب أن يستطيع الرياضي أداء الحركات المطلوبة في رياضته دون ألم أو عدم ثبات.
يمكن أن يشمل ذلك:
الجري.
التوقف السريع.
القفز.
الهبوط.
تغيير الاتجاه.
الحركة الجانبية.
لا تكفي القدرة على المشي الطبيعي وحدها للعودة إلى رياضات مثل كرة القدم أو كرة السلة.
الوقاية من تكرار التواء الكاحل
استمرار تمارين القوة حتى بعد اختفاء الأعراض.
الاهتمام بتمارين التوازن.
زيادة التدريب بصورة تدريجية.
ارتداء حذاء مناسب للنشاط.
عدم ممارسة الرياضة فوق أرض غير مستقرة قبل استعادة قوة الكاحل.
يمكن أن يستخدم بعض الرياضيين دعامة للكاحل عند العودة للنشاط إذا أوصى الطبيب بذلك.
برنامج يومي مبسط للكاحل السليم أو في مرحلة التأهيل المتأخرة
إحماء بالمشي لمدة 5 إلى 10 دقائق.
كتابة الحروف بالقدم مرة أو مرتين.
تمديد عضلة الربلة مع الركبة مستقيمة.
تمديدها مع الركبة مثنية.
رفع الكعب مجموعتين من 10 تكرارات.
تمارين الشريط المطاطي حسب الحاجة.
الوقوف على قدم واحدة لمدة تصل إلى 30 ثانية من 3 إلى 5 مرات.
يجب تعديل البرنامج عند وجود إصابة أو عملية أو مرض مزمن.
نصائح للمريض
ابدأ بالمستوى الأسهل ثم زد الصعوبة تدريجيًا.
نفذ الحركات ببطء بدلًا من السرعة.
لا تقارن الطرف المصاب بالطرف السليم في الأيام الأولى من التعافي.
لا تتدرب فوق الألم الشديد.
استخدم دعمًا ثابتًا عند تمارين التوازن.
توقف عن التمرين إذا شعرت بدوخة أو فقدت السيطرة على الحركة.
لا تبدأ تمارين القفز والجري قبل استعادة القوة والتوازن الأساسيين.
بعد إصابة أو جراحة حديثة اتبع تعليمات طبيب العظام أو اختصاصي العلاج الطبيعي لأنها تتقدم على أي برنامج عام للتمارين.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق