الرضاعة الطبيعية والنظام الغذائي
Breastfeeding and Your Diet
هل تحتاج الأم المرضعة إلى نظام غذائي خاص؟
في معظم الحالات لا تحتاج الأم المرضعة إلى نظام غذائي خاص أو مقيد.
الأفضل هو تناول غذاء متوازن ومتنوّع يوفر الطاقة والبروتين والفيتامينات والمعادن اللازمة لصحة الأم وإنتاج الحليب.
إنتاج حليب الثدي يستمر عادة حتى لو لم يكن النظام الغذائي مثاليًا تمامًا، لكن سوء التغذية الشديد أو النقص المستمر في بعض العناصر يمكن أن يؤثر في صحة الأم وفي تركيز بعض المغذيات داخل الحليب.
الاحتياجات من الطاقة أثناء الرضاعة
تحتاج الأم المرضعة إلى طاقة إضافية بسبب إنتاج الحليب.
تختلف الحاجة حسب:
عمر الأم.
الوزن والطول.
مستوى النشاط البدني.
كمية الحليب المنتجة.
ما إذا كانت الرضاعة طبيعية حصرية أو جزئية.
الفترة التي مضت بعد الولادة.
بصورة عامة تحتاج كثير من المرضعات إلى نحو 330 إلى 400 سعرة حرارية إضافية يوميًا مقارنة باحتياجاتهن قبل الحمل.
لا يعني ذلك ضرورة مضاعفة كمية الطعام.
يمكن الحصول على هذه السعرات من وجبة خفيفة متوازنة أو زيادة بسيطة في الوجبات الأساسية.
البروتين
البروتين مهم لصحة الأم وتجدد الأنسجة.
من المصادر الجيدة:
اللحوم قليلة الدهون.
الدجاج.
السمك.
البيض.
الحليب ومشتقاته.
البقوليات.
العدس.
الحمص.
الفاصوليا.
المكسرات والبذور.
لا تحتاج معظم النساء إلى مكملات بروتين إذا كان الطعام يوفر الكمية الكافية.
الكربوهيدرات
يفضل اختيار مصادر غنية بالألياف والعناصر الغذائية مثل:
الشوفان.
الأرز.
الخبز والحبوب الكاملة.
البطاطا.
البطاطا الحلوة.
الفواكه.
الخضار.
البقوليات.
لا توجد حاجة إلى حذف الكربوهيدرات أثناء الرضاعة.
الحمية شديدة الانخفاض بالكربوهيدرات أو شديدة التقييد ليست ضرورية لإنتاج حليب جيد.
الدهون الصحية
تدخل الدهون في إنتاج الطاقة وتساعد على امتصاص بعض الفيتامينات.
يفضل الاعتماد على:
زيت الزيتون.
الأفوكادو.
المكسرات.
البذور.
الأسماك الدهنية منخفضة الزئبق.
يمكن لنوعية الدهون التي تتناولها الأم أن تؤثر في تركيب بعض الأحماض الدهنية في حليب الثدي.
أوميغا 3 وDHA
DHA
Docosahexaenoic Acid
مهم لتطور دماغ وعين الطفل.
من المصادر الجيدة:
السلمون.
السردين.
التراوت.
الأنشوفة.
بعض الأغذية المدعمة.
يمكن استخدام مكمل DHA في بعض الحالات عند انخفاض استهلاك الأسماك أو وفق توصية الطبيب.
الأسماك أثناء الرضاعة
الأسماك مصدر جيد للبروتين واليود وأوميغا 3.
يمكن للأم المرضعة تناول الأسماك بانتظام مع اختيار الأنواع منخفضة الزئبق.
من الخيارات المناسبة عادة:
السلمون.
السردين.
الروبيان.
التراوت.
البلطي.
القد.
يجب الحد أو تجنب الأسماك المعروفة بارتفاع الزئبق.
من أمثلتها:
سمك القرش.
Swordfish
King Mackerel
Tilefish من بعض المناطق.
Orange Roughy.
Bigeye Tuna.
Marlin.
تختلف القوائم قليلًا حسب الجهات الصحية والمنطقة، لذلك يمكن الرجوع إلى الإرشادات المحلية عند تناول أنواع غير مألوفة.
الخضار والفواكه
يفضل تناول مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه يوميًا.
تساعد على توفير:
فيتامين C.
الفولات.
البوتاسيوم.
الألياف.
مضادات الأكسدة.
لا توجد حاجة إلى تجنب الخضار المعروفة بأنها تسبب الغازات عند البالغين، مثل الملفوف أو البروكلي، لمجرد الخوف من حدوث مغص للطفل.
الغازات الموجودة في أمعاء الأم لا تنتقل إلى حليب الثدي.
منتجات الألبان والكالسيوم
الكالسيوم مهم لصحة عظام الأم.
من مصادره:
الحليب.
اللبن.
الزبادي.
الأجبان.
المشروبات النباتية المدعمة بالكالسيوم.
السردين مع العظام.
بعض الخضار الورقية.
إذا كانت الأم لا تتناول منتجات الألبان، فيجب التأكد من وجود مصادر أخرى كافية للكالسيوم وفيتامين D.
هل تفقد الأم الكالسيوم بسبب الرضاعة؟
يحدث تغير مؤقت في استقلاب العظام أثناء الرضاعة.
قد تنخفض كثافة العظام قليلًا عند بعض النساء خلال فترة الإرضاع، لكنها عادة تتحسن بعد الفطام.
تناول كميات أكبر بكثير من الكالسيوم لا يمنع هذا التغير الطبيعي بالضرورة.
المهم هو الحصول على الاحتياج اليومي المناسب.
فيتامين D
فيتامين D مهم للعظام ووظائف الجسم المختلفة.
قد لا يوفر حليب الثدي كمية كافية من فيتامين D للرضيع، حتى عندما يكون مستوى الأم جيدًا.
لذلك توصي العديد من الجهات الصحية بإعطاء الرضع الذين يرضعون طبيعيًا مكمل فيتامين D بجرعة:
400 وحدة دولية يوميًا.
يبدأ عادة خلال الأيام الأولى بعد الولادة.
بالنسبة للأم، يجب الحصول على فيتامين D من الغذاء والتعرض المناسب للشمس والمكملات عند الحاجة وفق تقييم الطبيب.
اليود
يزداد الاحتياج إلى اليود أثناء الرضاعة.
اليود مهم لتصنيع هرمونات الغدة الدرقية وتطور الجهاز العصبي للطفل.
من المصادر:
الملح المدعم باليود.
الأسماك والمأكولات البحرية.
الحليب ومشتقاته.
البيض.
قد توصي بعض الجهات بمكمل يحتوي على 150 ميكروغرام من اليود يوميًا أثناء الحمل والرضاعة، حسب كمية اليود في الغذاء والمنطقة.
يجب الحذر من الجرعات المفرطة من اليود لأنها قد تؤثر في الغدة الدرقية للأم والطفل.
فيتامين B12
فيتامين B12 مهم جدًا لتطور الجهاز العصبي وتكوين الدم.
النساء الأكثر عرضة للنقص هن:
النباتيات الصرف.
من لديهن سوء امتصاص.
من خضعن لجراحة سمنة.
من يستخدمن بعض الأدوية لفترات طويلة.
نقص B12 لدى الأم قد يؤدي إلى انخفاضه في حليب الثدي وإصابة الطفل بالنقص.
قد تحتاج الأم إلى مكمل B12 بجرعة يحددها الطبيب حسب النظام الغذائي والتحاليل.
الحديد
تكون حاجة الأم إلى الحديد أثناء الرضاعة عادة أقل من فترة الحمل بسبب توقف الدورة الشهرية لدى كثير من النساء في الأشهر الأولى.
لكن نقص الحديد شائع بعد الولادة، خصوصًا بعد النزف أو وجود فقر دم خلال الحمل.
من المصادر:
اللحوم الحمراء.
الدجاج.
العدس.
الفاصوليا.
الحبوب المدعمة.
الخضار الورقية.
تناول فيتامين C مع مصادر الحديد النباتية يساعد على زيادة الامتصاص.
لا تحتاج كل المرضعات إلى مكمل حديد روتيني، بل يعتمد ذلك على الغذاء والتحاليل والتاريخ الصحي.
الفولات
الفولات مهم لانقسام الخلايا وتكوين الدم.
يوجد في:
الخضار الورقية.
البقوليات.
الحمضيات.
الأفوكادو.
الحبوب المدعمة.
قد تستمر بعض النساء في تناول مكمل يحتوي على حمض الفوليك بعد الولادة وفق توصيات الطبيب.
الكولين
Choline
مهم لتطور الدماغ ووظائف الخلايا.
ترتفع الحاجة إليه أثناء الرضاعة.
من مصادره:
البيض.
اللحوم.
الأسماك.
منتجات الألبان.
فول الصويا.
البقوليات.
قد يكون تناول الكولين منخفضًا لدى بعض النساء رغم أهمية هذا العنصر.
فيتامين A
حليب الثدي يوفر فيتامين A للطفل.
يمكن الحصول عليه من:
الجزر.
البطاطا الحلوة.
الخضار الورقية.
البيض.
الحليب.
الكبد غني جدًا بفيتامين A، لذلك لا ينبغي الإفراط في تناوله، خاصة مع استخدام مكملات تحتوي على الريتينول.
فيتامين C
يوجد بكثرة في:
الحمضيات.
الفراولة.
الكيوي.
الفلفل.
الطماطم.
البروكلي.
يساعد أيضًا على امتصاص الحديد النباتي.
السوائل والماء
تزداد الحاجة إلى السوائل أثناء الرضاعة لأن الجسم يستخدم الماء لإنتاج الحليب.
لكن لا توجد حاجة إلى شرب كميات مفرطة جدًا من الماء.
تشرب الأم بحسب العطش، مع زيادة السوائل عند الحر أو التمارين أو المرض.
يمكن الاحتفاظ بكوب ماء قرب مكان الرضاعة لأن العطش قد يزداد خلال الرضعة.
شرب الماء فوق الحاجة الطبيعية لا يؤدي عادة إلى زيادة كبيرة في إنتاج الحليب.
هل يجب شرب الحليب لإنتاج الحليب؟
لا.
إنتاج حليب الثدي لا يعتمد على شرب حليب البقر.
يمكن للأم التي لا تشرب الحليب أن ترضع طبيعيًا إذا حصلت على البروتين والكالسيوم واليود والعناصر الأخرى من مصادر بديلة.
الكافيين أثناء الرضاعة
تنتقل كمية صغيرة من الكافيين إلى حليب الثدي.
يمكن لمعظم الأمهات تناول كمية معتدلة دون مشكلة.
يُنصح عادة بالحد من الكافيين إلى نحو:
300 ملغم يوميًا أو أقل.
وتوصي بعض الجهات بحد أكثر تحفظًا يقارب 200 ملغم يوميًا.
تختلف كمية الكافيين حسب نوع المشروب وحجمه وطريقة التحضير.
يوجد الكافيين في:
القهوة.
الشاي.
مشروبات الطاقة.
الكولا.
الشوكولاتة.
بعض الأدوية.
الأطفال حديثو الولادة والخدج يتخلصون من الكافيين ببطء أكبر.
إذا أصبح الطفل كثير الاستيقاظ أو شديد التهيج، يمكن تقليل استهلاك الكافيين ومراقبة التحسن.
مشروبات الطاقة
لا تعتبر خيارًا جيدًا أثناء الرضاعة بسبب احتمال احتوائها على كميات مرتفعة من الكافيين ومكونات منبهة إضافية قد لا تكون مدروسة جيدًا لدى المرضعات.
الكحول أثناء الرضاعة
الخيار الأكثر أمانًا هو عدم تناول الكحول.
ينتقل الكحول إلى حليب الثدي بمستوى قريب من مستواه في دم الأم.
إذا تناولت الأم مشروبًا كحوليًا واحدًا، فإن الانتظار نحو ساعتين على الأقل لكل مشروب قياسي قبل الرضاعة يقلل تعرض الطفل.
شفط الحليب والتخلص منه:
Pump and Dump
لا يسرع إزالة الكحول من الجسم أو الحليب.
ينخفض الكحول في الحليب عندما ينخفض مستواه في الدم.
يجب عدم رعاية الطفل إذا كانت الأم تحت تأثير الكحول.
التدخين والنيكوتين
ينتقل النيكوتين ومواد أخرى إلى الطفل ويمكن أن تؤثر في إنتاج الحليب وصحة الرضيع.
الأفضل التوقف عن التدخين والنيكوتين.
إذا لم تتمكن الأم من التوقف فورًا، فلا يعني ذلك بالضرورة التوقف عن الرضاعة الطبيعية، لكن يجب تقليل تعرض الطفل للدخان وطلب مساعدة طبية للإقلاع.
لا يجب التدخين قرب الطفل أو داخل المنزل أو السيارة.
الماريجوانا والقنب
يمكن أن تنتقل مكونات القنب إلى حليب الثدي وتبقى لفترة طويلة نسبيًا.
بسبب عدم وضوح تأثيرها في نمو دماغ الطفل، توصي الجهات الصحية بتجنب استخدامها أثناء الرضاعة الطبيعية.
هل يجب تجنب الأطعمة الحارة؟
ليس عادة.
يمكن للأم تناول الأطعمة الحارة إذا كانت تتحملها.
النكهات المختلفة قد تنتقل بدرجة بسيطة إلى الحليب، لكنها لا تعني أن الطعام يضر الطفل.
لا توجد حاجة إلى منع الفلفل أو التوابل روتينيًا.
هل يجب تجنب البقوليات والملفوف؟
لا توجد حاجة روتينية لذلك.
الأطعمة التي تسبب غازات للأم لا تنتج غازات مباشرة في حليب الثدي.
يجب عدم حذف مجموعات غذائية كاملة بسبب مغص الطفل إلا إذا وُجد دليل واضح على ارتباط الأعراض بطعام معين.
حساسية الطفل تجاه غذاء الأم
بعض بروتينات الطعام يمكن أن تنتقل إلى حليب الثدي بكميات صغيرة.
أكثر البروتينات ارتباطًا بتفاعلات عند بعض الأطفال:
بروتين حليب البقر.
الصويا.
البيض بدرجة أقل.
من العلامات التي قد تشير إلى مشكلة:
دم متكرر في البراز.
مخاط مع أعراض واضحة.
إسهال مستمر.
قيء متكرر.
ضعف زيادة الوزن.
إكزيما شديدة.
أعراض تحسسية واضحة.
لا ينبغي حذف الحليب أو القمح أو البيض أو غيرها من الغذاء بسبب البكاء أو الغازات فقط دون تقييم.
الحمية الإقصائية غير الضرورية قد تعرض الأم لنقص المغذيات.
حساسية بروتين حليب البقر
Cow's Milk Protein Allergy
إذا اشتبه الطبيب بوجود حساسية لدى الطفل الذي يرضع طبيعيًا، قد يوصي بإيقاف بروتين حليب البقر من غذاء الأم لفترة محددة ومراقبة الاستجابة.
يجب قراءة الملصقات لأن البروتين قد يوجد في منتجات عديدة.
إذا طال الامتناع عن الألبان يجب التأكد من حصول الأم على:
الكالسيوم.
فيتامين D.
اليود.
البروتين.
يمكن استخدام مكملات عند الحاجة.
هل يجب تجنب الفول السوداني والمكسرات؟
لا يُنصح للأم المرضعة بتجنب الفول السوداني أو المكسرات بهدف منع الحساسية لدى الطفل ما لم تكن هي نفسها تعاني من حساسية أو توجد توصية طبية محددة.
الأطعمة التي تزيد الحليب
لا يوجد غذاء واحد ثبت بشكل موثوق أنه يزيد إنتاج الحليب لدى جميع النساء.
تُستخدم أطعمة تقليدية مثل:
الشوفان.
الحلبة.
الشمر.
اليانسون.
المورينغا.
لكن الأدلة العلمية على تأثيرها كمدرات للحليب تختلف، وبعض الأعشاب قد تسبب آثارًا جانبية أو تداخلات دوائية.
العوامل الأهم لإنتاج الحليب هي:
الرضاعة المتكررة.
الالتقام الصحيح.
تفريغ الثدي بفعالية.
معالجة الأسباب الطبية لنقص الإدرار.
الحلبة
Fenugreek
تستخدم تقليديًا لزيادة الحليب، لكن الدراسات لا تثبت فائدتها بشكل قاطع.
قد تسبب:
الإسهال.
الغازات.
الحساسية.
انخفاض سكر الدم.
وقد تتداخل مع بعض الأدوية.
لا ينبغي اعتبارها علاجًا مضمونًا لنقص الحليب.
الأطعمة التي يقال إنها تقلل الحليب
لا توجد قائمة ثابتة من الأطعمة العادية التي يجب على المرضعات تجنبها خوفًا من انخفاض الحليب.
لكن بعض الأدوية والمستحضرات قد تؤثر في الإدرار أكثر من الطعام.
قد يقلل السودوإيفيدرين إنتاج الحليب لدى بعض النساء.
وقد تؤثر بعض موانع الحمل المحتوية على الإستروجين في الإدرار خصوصًا عند استخدامها مبكرًا بعد الولادة.
إنقاص الوزن أثناء الرضاعة
يمكن إنقاص الوزن بصورة تدريجية بعد الولادة.
لا يُنصح بالحمية القاسية أو التجويع.
النقص السريع جدًا في السعرات قد يؤثر في طاقة الأم وربما في الإدرار إذا كان شديدًا.
يفضل:
غذاء متوازن.
نشاط بدني تدريجي.
نقص وزن بطيء ومستدام.
يجب أن تحصل الأم على تغذية كافية خصوصًا خلال فترة الرضاعة الحصرية.
الصيام والرضاعة
تأثير الصيام يعتمد على:
مدة الصيام.
درجة الحرارة.
كمية السوائل.
عمر الطفل.
هل الرضاعة حصرية أم لا.
الحالة الصحية للأم.
غالبًا يستطيع الجسم الحفاظ على تركيب الحليب خلال فترات قصيرة، لكن الجفاف الشديد أو قلة الغذاء لفترات طويلة قد يؤثران في الأم والإدرار.
إذا ظهرت علامات الجفاف أو انخفض الحليب أو تأثرت زيادة وزن الطفل، يجب إعادة تقييم الصيام مع الطبيب.
النظام النباتي أثناء الرضاعة
يمكن للمرأة النباتية أن ترضع طبيعيًا إذا كان النظام مخططًا بشكل جيد.
يجب الاهتمام خصوصًا بـ:
فيتامين B12.
الحديد.
الزنك.
الكالسيوم.
اليود.
فيتامين D.
DHA.
البروتين.
فيتامين B12 مهم بصورة خاصة لدى النباتيات الصرف، وقد تكون المكملات ضرورية.
بعد جراحة السمنة
النساء اللاتي خضعن لجراحة تحويل مسار المعدة أو عمليات أخرى لإنقاص الوزن أكثر عرضة لبعض حالات النقص الغذائي.
قد تحتاج الأم إلى مراقبة:
الحديد.
فيتامين B12.
الفولات.
الكالسيوم.
فيتامين D.
فيتامين A.
الثيامين.
وعناصر أخرى حسب نوع العملية.
يفضل المتابعة مع طبيب وأخصائي تغذية.
المكملات أثناء الرضاعة
يمكن لبعض النساء الاستمرار على فيتامينات ما قبل الولادة خلال فترة الرضاعة.
لكن المكمل المطلوب يختلف حسب النظام الغذائي والتحاليل والحالة الصحية.
من العناصر التي تحتاج إلى اهتمام خاص:
فيتامين D.
اليود.
فيتامين B12.
الحديد.
DHA.
الكالسيوم في بعض الحالات.
لا ينبغي استخدام جرعات عالية من الفيتامينات أو المنتجات العشبية دون حاجة واضحة.
الأدوية والمكملات العشبية
لا يعني كون المنتج طبيعيًا أنه آمن أثناء الرضاعة.
قد تعبر بعض المركبات إلى الحليب.
وقد تكون بعض المكملات ملوثة أو تحتوي على جرعات غير دقيقة.
يجب إخبار الطبيب أو الصيدلي بأي:
مكمل غذائي.
عشب.
شاي عشبي مركز.
منتج لإنقاص الوزن.
منتج رياضي.
قبل استخدامه خلال الرضاعة.
هل تؤثر رائحة وطعم الطعام في الحليب؟
قد تنتقل بعض النكهات الناتجة عن طعام الأم إلى الحليب بصورة مؤقتة.
هذا طبيعي.
وقد يساعد تعرض الطفل لنكهات مختلفة عبر حليب الأم على التعرف المبكر إلى نكهات الغذاء العائلي.
لا توجد حاجة إلى تناول طعام خالٍ من النكهة أثناء الرضاعة.
مثال على يوم غذائي متوازن للأم المرضعة
الإفطار يمكن أن يحتوي على:
شوفان مع الحليب أو بديل مدعم.
فاكهة.
بيض.
وجبة خفيفة:
زبادي أو مكسرات وفاكهة.
الغداء:
دجاج أو سمك أو عدس.
أرز أو خبز كامل الحبوب.
خضار متنوعة.
وجبة خفيفة:
فاكهة مع مصدر بروتين أو دهون صحية.
العشاء:
بيض أو جبن أو بقوليات أو لحم قليل الدهون.
خضار.
مصدر للكربوهيدرات الكاملة.
الماء يشرب خلال اليوم وفق العطش.
هذا مثال عام وليس نظامًا إلزاميًا.
متى تحتاج الأم إلى استشارة طبيب أو أخصائي تغذية؟
عند فقدان وزن سريع أو غير مقصود.
عند وجود فقر دم.
عند اتباع نظام نباتي صارم.
عند وجود حساسية غذائية متعددة.
بعد جراحة السمنة.
عند وجود مرض كلوي أو كبدي أو سكري أو اضطراب بالغدة الدرقية.
عند الشك في نقص فيتامين B12 أو فيتامين D أو الحديد.
عند الحاجة إلى حذف مجموعة غذائية كاملة بسبب حساسية الطفل.
عند ضعف زيادة وزن الطفل.
عند انخفاض إنتاج الحليب بشكل واضح ومستمر.
نصائح للأم المرضعة
تناولي غذاءً متنوعًا بدل البحث عن طعام واحد يزيد الحليب.
اشربي الماء حسب العطش ولا تجبري نفسك على كميات مفرطة.
اختاري الأسماك منخفضة الزئبق للحصول على البروتين وأوميغا 3.
احرصي على مصادر اليود والكالسيوم وفيتامين D وفيتامين B12 والحديد.
قللي الكافيين إذا لاحظت تهيج الطفل أو اضطراب نومه.
الخيار الأكثر أمانًا هو تجنب الكحول.
تجنبي التدخين والقنب.
لا تحذفي الألبان أو البيض أو المكسرات أو الأطعمة الحارة من نظامك دون سبب واضح.
لا تستخدمي الأعشاب والمكملات لزيادة الحليب دون التأكد من سلامتها وفعاليتها.
إذا كان الطفل لا يزداد في الوزن بصورة مناسبة، فإن تعديل غذاء الأم وحده ليس كافيًا ويجب تقييم الرضاعة والطفل.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق